Hardlopen is populairder dan ooit. En hoe meer mensen beginnen met hardlopen, hoe meer mensen erover praten én er een mening over hebben. Dus zo doen er zich talloze verhalen de ronde over de oudste sport van het universum. We nemen een paar hardnekkige fabels en harde feiten voor je onder de loep met een sportarts, trainer en een onderzoeker.

Hardlopen is slecht voor je knieën

Fabel – Hardlopen zou slecht zijn voor je knieën. Veel mensen weerhoudt dit ervan om te gaan lopen. Eeuwig zonde, want het is niet waar. Meerdere onderzoeken bewijzen dat regelmatig hardlopen juist helpt om je gewrichten en botten sterker te maken. Als hardlopers last krijgen van hun knieën komt dat vaak door andere zaken, zoals een verkeerde looptechniek, slechte schoenen of overbelasting.

Korter dan 25 minuten hardlopen heeft geen zin

Fabel – Ook een rondje van ‘maar’ twintig minuten heeft een positief effect op je gemoedstoestand (waarover later meer). Korte loopjes zijn goed voor je hart en bloedvaten, en helpen ook om conditie op te bouwen. Het hangt van je doel af. Als je voor een (halve) marathon traint, zul je natuurlijk ook langere stukken moeten gaan lopen. Maar in principe is er helemaal niets mis met korte loopjes.

Je moet snel en vaak hardlopen om resultaten te zien

Fabel – Als je te vaak loopt, heb je meer kans op overbelasting en dus blessures. En van heel hard lopen, word je niet per se beter of sneller. Sterker nog: door af en toe langzamer te rennen, word je op den duur juist sneller. Dat heeft met meerdere dingen te maken, zoals met de beschikbaarheid van zuurstof en je vetverbrandingssysteem. Door langzaam te rennen, gaat je lichaam je vet efficiënter gebruiken. Als je langzaam loopt, gebruik je dus meer vet dan brandstof. En loop je altijd op een sukkeldraf? Niet erg. Ook dat zet zoden aan de dijk. Elke week vijftig minuten op je gemakje joggen, is net zo goed als drie keer per week flink hardlopen.

In de winter loop je sneller blessures op

Feit – Sportarts Mirjam Steunebrink: ‘Kou verhoogt absoluut het risico op blessures. Onder koude omstandigheden duurt het veel langer voordat je lichaam lekker soepel draait.’ Bij kou vermindert de bloedtoevoer naar je skeletspieren, waardoor je gevoeliger bent voor bijna alle blessures. Enerzijds omdat je stijf bent en dus minder gecoördineerd beweegt en anderzijds omdat slecht doorbloede spieren eerder overbelast en beschadigd raken.

Sommigen mensen zijn niet ‘gemaakt’ om hard te lopen

Fabel – Of je nu dik of dun, gespierd of slap, oud of jong, lang of kort bent: iedereen kan (leren) hardlopen. Ons mensenlichaam is volledig aangepast aan deze eeuwenoude sport. Jussi Peltonen, Senior bij Polar Research Center: ‘Vergeleken met dieren zijn we niet al te snel. We zijn geen sprinters, maar blinken wel uit in het lopen van lange afstanden.’ Dat wil natuurlijk niet zeggen dat een marathon voor iedereen meteen een goed idee is, maar hardlopen: dat kán iedereen.

Een marathon lopen is ongezond

Fabel – Om eerlijk te zijn, zo’n lange afstand lopen is misschien niet het beste voor je lichaam. Maar de levensstijl die hoort bij het trainen voor een marathon is juist wel heel gezond. Je krijgt er sterkere spieren en botten van, blijft op een gezond gewicht en het vergroot je zelfvertrouwen. Mensen in training eten vaak ook gezonder. En goed nieuws: ook bij kortere looptrainingen waarbij je geen marathon nastreeft, profiteer je van deze voordelen.

Sporters met een goede conditie zweten veel

Feit met een “maar” – Sportarts Mirjam Steunebrink: ‘Door training zorg je ervoor dat je lichaamstemperatuur minder stijgt. Dit komt doordat je door trainen de drempelwaarde voor zweten verlaagd: je gaat eerder en meer zweten. En zo kan je lichaam de overtollige warmte tijdens inspanning sneller en beter kwijtraken.’

Maar Mirjam voegt aan dit feit nog iets toe: ‘Hoe groter de inspanning, hoe hoger de lichaamstemperatuur. Voor mensen met een slechte conditie vergt een relatief lichte inspanning al een forse fysieke inzet. Dus beginnen deze mensen in verhouding eerder te zweten. Bij een hele goede conditie is de hartslag lager, de spieren hebben voldoende energie en de temperatuur stijgt daardoor dus ook minder. Wat zorgt dat ze juist weer minder zweten.’

Na een paar dagen rust, begin je opnieuw

Fabel – Jussi Peltonen: ‘Zelfs als je drie weken in bed blijft liggen, zorgt dit er slechts voor dat je maximaal 25% van je VO2max (zuurstofopnamecapaciteit) verliest.’ Dat valt best mee toch? Trainer Rob Veer voegt eraan toe: ‘Van functionele rust word je juist fitter en gezonder, omdat het lichaam dan de noodzakelijke ruimte krijgt om te herstellen en sterker te worden.’

Supercompensatie bestaat

Feit – Het fenomeen supercompensatie is geen verzonnen term, het bestaat echt. Door hardlopen beschadigen je spieren een beetje. Er komen heel kleine scheurtjes in je spieren. Tijdens de herstelfase repareert je lichaam de spierschade. En dat heeft een positief effect op je trainingsopbouw. Je lichaam “verwacht” eenzelfde inspanning en maakt daarom de herstelde spieren alvast wat sterker dan vóór je aan de training begon. Dit heet supercompensatie of ook wel adaptie genoemd.